Беременность и спорт: что можно а чего нельзя

Беременным полезна физическая нагрузка, но каким спортом можно заниматься во время беременности, а от какого отказаться – знает не каждая. Определяемся с интенсивностью и видом нагрузки.

Для матери является естественным переживать за своего малыша, даже еще не родившегося. Поэтому некоторые женщины, не зная можно ли заниматься спортом во время беременности, решают полностью исключить физическую нагрузку на этот период.

Другие, переживая за свою фигуру, продолжают интенсивно тренироваться в ранние сроки, пока это еще возможно сделать. Но ни первый вариант, ни второй не сулят ничего хорошего: в первом случае придется столкнуться с тяжелыми и проблемными родами, а во втором – есть риск срыва беременности.

Спорт во время беременности

Молодая мама должна сохранить активность и жизнерадостность, чтобы легко родить здорового младенца. Для этого просто необходима регулярная физическая нагрузка, но в щадящей форме.

Интенсивные тренировки, которые рассчитаны на похудание и прирост мышц не подходят для этого периода.

Цель гимнастических упражнений и прогулок, которые назначают врачи для беременных – это подготовка к родам, а не корректировка фигуры. О последнем молодая мама сможет позаботиться уже после рождения малыша: через месяц при естественных родах и через 2-2,5 месяца после кесарево.

Противопоказания для занятия спортом

• Шов на шейке матки;
• Многоводие;
• Наличие гестоза и другие осложнения;
• Схваткообразные боли при нагрузке и без причины;
• Перенесенные в прошлом выкидыши;
• Простуда и обострение хронических недугов.

Каким спортом можно заниматься

Здоровым будущим мамам и пребывающим в хорошем самочувствии нет потребности отказываться от активности. Но выбирать виды спорта и упражнения стоит осторожно: те, которые подразумевают всякие встряски, быстрый темп и поднятие тяжестей недопустимы.

Даже разрешенные упражнения необходимо выполнять плавно, не спеша, не делая резких движений.

При занятиях очень важно контролировать свой пульс и следить за своим самочувствием – делаем столько повторений, сколько может выдержать организм без усталости. Если появились какие-то боли – немедленно прекращаем и обращаемся к врачу за консультацией.

Физическая активность полезная для беременных

• Прогулки (не длительные);
• Плавание (неоднозначно);
• Легкая гимнастика.

Особенно опасным для беременности является 1-й триместр. Если есть какие-то осложнения, то даже длительная прогулка может спровоцировать выкидыш. Поэтому сперва узнаем у своего врача есть ли какие-либо риски для ребенка.

Даже, если все хорошо, спорт во время беременности на ранних сроках должен быть таким же щадящим, как в остальной период, несмотря на то, что живот еще не округлился.

Упражнения для беременных

• Бабочка – упражнение на растяжку: садимся на пол, подтягиваем ноги к себе как можно ближе, соединяя стопы, руки отводим назад, упираясь в пол и стараемся делать маховые движения ногами, чтобы колени доставали пола.
• Кошка – прогибания спины в грудном отделе, стоя на четвереньках (нельзя прогибать в поясничном отделе).
• Упражнения для рук с килограммовыми гантелями (максимум 2-килограммовыми): желательно делать сидя на фитболе, поскольку он хорошо разгружает спину.
• Полуприсед с выпадом в сторону, где осуществляется небольшая нагрузка попеременно на каждую ногу.
• Плавные наклоны туловища в стороны, неглубокие наклоны вперед с выпрямленной спиной.

Можно подобрать и другой комплекс упражнений со своим врачом или тренером, который понимает особенность тренировки при таком состоянии.

Упражнения которые противопоказаны во время беременности

• Интенсивная ходьба (Бег тем более исключают, в том числе на ранних сроках, когда живот еще не мешает это делать, но именно это время особенно опасно).
• Прыжки и скакалка (из-за сотрясения внутренних органов).
• Глубокие приседания (Заменяется при хорошем самочувствии на приседания с выпадом в сторону – переменная нагрузка на каждую ногу).
• Пресс (На ранних сроках нельзя делать нагрузку на мышцы живота, а на остальных – это делать невозможно и бессмысленно).
• Упражнения на поднятие тяжестей (тяга, жим, присед с отягощением и прочее).

Не сильно увлекайтесь йогой, особенно упражнениями, которые создают давление внизу живота или выполняются на животе. Не советуются асаны, подразумевающие скручивание.

А те, где необходимо делать прогибание нельзя выполнять чересчур старательно – глубину прогибание уменьшаем. Спорт во время беременности (первый триместр особенно) не должен быть экспериментальным: допустимы только те упражнения, которые одобрены специалистами.

Ходьба

Прогулки – это самый любимый вид физической активности беременных женщин: выполнять совсем несложно и даже приятно, а вдобавок позволяет иметь хоть одну причину, чтобы не сидеть в четырех стенах и вытащить любимого на воздух, вспомнив ваши первые свидания.

Если беременная совершает ежедневные прогулки, то она родит быстро и без особых проблем – это неписанный закон. Но гулять тоже нужно правильно:

• Длительные прогулки могут спровоцировать отеки и усугубление состояния варикоза. Поэтому только почувствовали усталость – присядьте и отдохните, а затем продолжайте свой путь. 5 км на день – это уже неплохо.
• Ходить нужно не спеша. Спортивная ходьба при беременности точно не подходит.
• Лучше гулять на природе, на свежем и чистом воздухе. Это полезней, чем бродить по городу.
• В жару отдавайте предпочтение вечерним прогулкам и не забывайте с собой взять воду, а в холодное время одевайтесь тепло, чтобы избежать переохлаждения и простуды.
• Выбирайте удобную обувь, анатомически правильную – кроссовки, обувь на невысоком устойчивом каблуке или платформе. В кедах и балетках желательно использовать ортопедическую стельки под пятки.

Полезно! После прогулки полежите 15-20 минут, подняв ноги, а потом сделайте для них ванночку.

Плавание

Плавание хорошо помогает снять нагрузку со спины, что очень важно для беременных. Но если даже безобидная ванна является табу в этот период, то насколько безопасно плавать в воде? Относительно безопасно, объясним по пунктам:

• Ванну запрещают именно горячую, поскольку она может спровоцировать выкидыш. В водоемах и бассейнах вода не будет такой температуры. Хотя и в холодную залазить тоже не стоит.
• Слизистая пробка защищает ребенка от инфекции, которая может находиться в воде, но микрофлора влагалища в этот период особенно уязвима. Поэтому перед ванной советуют принять душ, а к плаванию в водоемах и бассейнах относятся настороженно. Согласитесь, не хорошо будет лечиться в этот период от молочницы и, не дай бог, инфекция сохраниться до родов.

Спорт при планировании беременности

Спорт во время планирования беременности в умеренном количестве поможет нормализовать работу организма и постепенно избавиться от лишнего жира. Девушка может себе позволить быть более активной в первой половине месячного цикла, до овуляции.

Но все равно следует отказаться от частых и изнуряющих занятий. В период овуляции и во второй половине цикла нагрузку сокращают до минимума. Особенно аккуратно подходят к упражнениям, где задействованы мышцы живота или делается упор на него.

Если появляются сильные кровотечения в период овуляции – значит вы переусердствовали. Чрезмерные нагрузки нарушают гормональный фон и могут спровоцировать выкидыш, если зачатие все-таки осуществилось.

Активность не в минус, если она умеренна. Активные женщины, которые дозируют нагрузку, легко переносят роды и рожают здоровых деток.